Últimamente se ha puesto de moda hablar de la vitamina D, de sus beneficios y de alimentos fuente de esta vitamina liposoluble. Pero ¿realmente con una alimentación equilibrada conseguimos la dosis de vitamina D que necesitamos?
Esta vitamina comprende un grupo de esteroles, poco abundante en los alimentos, pero sintetizables por la piel por la acción de los rayos ultravioletas a partir de un tipo de molécula de la familia del colesterol, como es la 7-dehi-drocolesterol.
La vitamina D es una vitamina liposoluble incialmente, pero debido a cambios metabólicos que sufre en el riñón e hígado, se activa y finalmente, es una hormona.
A través de la alimentación podemos obtener esta vitamina, pero en dosis muy bajas. Para que os hagáis a la idea, la IDR (Ingesta Diaria Recomendada) por el National Institute of Health es de 600 UI/día (15 mcg/día)
Aunque un dato muy importante es saber, estos valores no son los que indican estudios más recientes. Es más, se determina que estos valores son totalmente insuficientes para la población general, pero en fin, me voy a basar en esos valores.
En definitiva, si marcamos que debemos llegar a una dosis de 15 mcg/día de vitamina D debemos consumir muchos alimentos para llegar a una cantidad óptima.
¿QUÉ CANTIDAD DE VITAMINA D3 CONTIENE UN ALIMENTO?
Como incialmente es una vitamina liposoluble, lo encontraremos mayormente en alimentos grasos.
Pues bien, he buscado en varias webs, publicaciones, notas de prensa, etc. los alimentos que se consideran ricos en vitamina D. Y vamos a ver que cantidad contiene realmente por cada 100 gramos de cada alimento:
- leche entera 0 mcg
- yema de huevo 4,5 mcg
- queso fresco de cabra 0 mcg
- salmón fresco salvaje 8 mcg
- caballa fresca salvaje 5 mcg
- sardinas frescas 11 mcg
- ternera, solomillo 0 mcg
- ternera, entrecot 0 mcg
- aguacate 0 mcg
- champiñones fresco 1,9 mcg
- aguacate 0 mcg.
- bonito en conserva en aceite 23,80 mcg
Del aguacate lo que me ha sorprendido mucho es que he encontrado en varias webs que se indica que es una excelente fuente de vitamina D. Cuando después de buscar en muchas tablas de composición nutricional, la único que he encontrado relacionado con el aguacate, es un insecto comestible que se llama Periquito de aguacate, conocido en latín como «Hoplophorion monograma F.» El cual contiene 15 mcg de vitamina D, por cada 100 gramos de este insecto.
Por ahora, solo podemos ver que los alimentos que contienen más vitamina D son los procedentes del pescado azul. Y prácticamente nada de huevos o carne.
¿QUÉ SUCEDE SI NO TENEMOS VALORES CORRECTOS DE 25-OH-D3 EN SANGRE?
En los niños, la deficiencia de vitamina D causa raquitismo, una enfermedad en la que los huesos se debilitan y deforman. Si bien es poco frecuente, aún ocurre en algunos casos.
En los adultos, la deficiencia de vitamina D causa osteomalacia/ osteoporosis, que provoca dolor óseo y debilidad muscular. Provocando una descalcificación ósea, la cual ocasiona fracturas óseas.
Además, se relaciona con un sistema inmunitario más debilitado, entre otras situaciones. Que es ahora mismo lo que más preocupa a la población.
RELACIÓN COVID Y VITAMINA D3
Según la SEED, en 2018 indicó que el 80-100% de individuos de más de 65 años con unos niveles de vitamina D en sangre menores a 20 ng/ml; e incluso en menores de 65 años el déficit afectaría al 40% de la población. Y eso… que somos afortunados de poder ver el Sol, la mayor parte del año.
Para hacernos una idea, los valores correctos de 25-OH-D3 se consideran suficientes a partir de 30 ng/ml y no 20 ng/ml como indican muchos laboratorios. Y podemos llegar a valores de 100 ng/ml que aún así se consideran valores suficientes y no tóxicos.
Y además, debemos tener en cuenta que según los estudios, el 80% de las personas ingresadas por Covid presentan déficit de esta vitamina.
Si nos basamos en estudios más recientes y declaraciones de profesionales, como el que hizo Carmen Delgado Canencia, científica del Instituto de Investigaciones Biomédicas Alberto Sols (Madrid), del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC). En que señala que lo propuesto es que la vitamina D pudiese tener efectos protectores contra el COVID-19 por su conocida actividad inmunomoduladora y antiinflamatoria y “por prevenir la tormenta de citoquinas y el subsiguiente síndrome de distrés respiratorio agudo, que es la principal causa de la mortalidad”.
El estudio publicado en la revista científica JAMA Network Open en septiembre de 2020; y este otro, publicado en el Journal of Endocrinological Investigation en agosto de 2020, apuntan que “la vitamina D fortalece la inmunidad innata, por lo que podría disminuir la infección y transmisión de COVID-19” y que “la deficiencia de vitamina D podría estar relacionada con el riesgo de sufrir una COVID-19”.
Aún así, los autores señalan que hacen falta más ensayos clínicos aleatorios para determinar si reducir la deficiencia de vitamina D podría, a su vez, minimizar la incidencia de infección por SARS-CoV-2. En ningún momento recomiendan la suplementación en la población general.
Otro estudio publicado en la revista PLOS ONE en septiembre de 2020, concluye que “incorporar suficiente vitamina D reduce las probabilidades de morir a causa de COVID-19“) que habría que aclarar. Es cierto que los autores han observado que “hay una relación inversa entre los positivos de COVID-19 y los niveles de esta vitamina”, pero también inciden en que hacen falta más estudios al respecto.
¿CUALES SON LAS CONCLUSIONES?
Teniendo en cuenta que he buscado aquellos alimentos que se consideran «más ricos en en vitamina D» en muchas publicaciones recientes. Y teniendo en cuenta, que el CSIC sugiere suplementar a toda la población con vitamina D para frenar la pandemia de Covid… ¿será por algo?
Después de formarme con la excelente profesional como es Maria Hernandez Bascuñana, está claro que nada nos va a servir para prevenir al 100% de una enfermedad.
Pero si nos puede servir de para evitar tan solo un pequeño porcentaje o tan solo, para disminuir la sintomatología, creo que ya merece la pena. Igualmente, ante de recomendar una suplementación, se debe analizar varios factores, como; patologías, edad, peso, estilo de vida, alimentación, fármacos… cosa que debe hacer un profesional de la salud. No se recomienda auto-suplementarse o automedicarse bajo ningún concepto.
Cristina Sánchez Reyes
Col. 00172 CoDiNuCat
Información y Tablas de composición consultadas para hacer el artículo:
Fundación Universitaria Americana
CESNID
Composición de alimentos, M.Muñoz de Chávez
Alimentos, composición y propiedades. I. Astiasarán, I. A. Martínez
Tabla de composición de alimentos, Novartis.
Departamento de Agricultura, USDA.
Artículo sobre Vitamina D y suplementación, en www.chequeando.com
National Institute of Health
